最近偶尔有朋友问我平时是怎么健身的,我琢磨不如开个话题把这件事稍微展开聊一下,然后再说我是怎么做的。“健身” 这俩字其实是非常模糊的概念,想要聊细致、聊透彻,必须要先解构、给出明确的定义。

搞明白 “为什么要健身”

换个语言,“健身” 在英文里可能对应 Health, Fitness, Working Out, Being Active 这些概念。我也是三十多岁的人了,现在对健身的必要性其实看得很开:如果你没有健康问题、没有对现状不满意不开心,那么就没必要非去健身。而主动选择参与健身活动的人也会有各种各样的原因:有人想要提升肌肉力量、减少日常活动中伤病发生的几率;有的人为了自己变得好看;有的人想要从事某一具体运动,希望通过健身让这些自己喜欢的运动更轻松、水平更高、更能享受运动的乐趣。还有很多人其实并没有什么具体的目标,他们只想保持一般的身体和心理健康。

就我个人而言,健身的目的大概有这么几点——

  1. 保持足够的力量和心肺功能,让我能在夏天享受户外活动
  2. 保持整体的身心健康
  3. 改变身材,变得更好看1

有了健身的目的,我们就可以聊聊健身计划了。

健身的六大支柱

在我关注的健身博主中,Jason & Lauren Pak  这里说的最好:他们在文章中提到健身的六大支柱:

  1. 活动性 (Mobility)
  2. 爆发力/速度/敏捷 (Power, Speed, Agility)
  3. 平衡/稳定/协调性 (Balance, Stability, Coordination)
  4. 力量 (Strength)
  5. 纬度增长 (肌肥大,Hypertrophy)
  6. 耐力 (Stamina, Endurance)

这六大支柱各有不同,但又互相关联:没有肌肉耐力自然不利于保持平衡和身体协调;锻炼活动性、爆发力和绝对力量也会促进肌肉围度增长,等等……你可以用这一思路考量自己的健身计划是否完全忽略了某一个支柱,不求一碗水端平,但多少要雨露均沾。

我的训练计划

聊完健身的 “六大支柱”,我想分享一下自己最近的训练计划——毕竟有几次被朋友问到我 “是怎么健身的”,不如从我的具体计划聊起。

当然如果你愿意找个教练,健身路上也许可以事半功倍:教练能根据你的目标帮你制定合适的训练计划并且管理你的期待。健身教练也能帮你适时地调整训练计划,或者偶尔变通你的重量组合。例如你可以进行一段时间的力量增长为目标的训练,之后能够用更大的重量完成肌肉增长为目标的组数,这种变化反而能为你的肌肉增长的训练带来更大的成效。

扯远了。

我最近三个月的健身日常以周为单位,每周的计划大概是这样:

  • 周一、三、五:力量训练,配合简单的 20 分钟有氧(主攻目标 #5,兼顾 #4、#6)其中力量训练是:
    • 周一:推、胸,兼顾腿部、肩部动作
    • 周三:拉、背,兼顾腿部、肩部动作
    • 周五:全身训练,重量稍低,并且覆盖周一和周三没做的动作
  • 周二、四:跟随 Apple Fitness + 的节目做核心运动、HIIT 和瑜伽,一般加起来一小时左右(针对目标 #1、#2、#3、#6)
  • 周六、日:自由活动(例如最近夏天到了,我们会经常出门爬山)

我的这种安排还算比较轻松,每天一小时左右的时间基本上涵盖了全部的六个目标,也能总有点新鲜事做。我觉得力量训练和耐力的训练也能帮我很好地完成周末的户外活动,而爆发力和协调性的增强也可以减少受伤的几率🤞🏼

重量训练的几天里我会从复合动作开始(卧推、深蹲、硬拉)逐渐转向小肌肉群的独立动作(弯举、侧平举),并且配合 ”超级组” 来压缩运动时间。所谓 “超级组” 就是把两个不同肌肉群的动作放到一起,练肌肉群 A 的时候肌肉群 B 就得到了休息,如此反复 A–B–休息–A–B–休息–A–B 就能更快完成三组动作,让训练的强度提升不少,也能让心率保持在一个较高的水平、让身体保持一个热着的状态。

用卡路里衡量运动强度很难做到千人一面,因为卡路里数量很大程度取决于身体自重,男生和女生的数字差别也很大。对我来说,180 磅体重一般 45 分钟的重量训练卡路里会在 450 到 550 千卡之间。虽然在重量训练的框架下探讨卡路里消耗速度没什么意义,但我只是偶尔看到有朋友在健身房呆了一个多小时却只消耗了不到 300 卡,这个运动强度恐怕有点自欺欺人了,也不用问别人为啥自己练不出来效果了2


如果你刚刚开始接触健身活动,最好的办法是搞清楚自己健身训练的动机,根据实际情况和个人偏好选择运动项目。如果有具体的身材或力量目标,设定自己进步的速度、管理好预期、记录自己的具体进步也是很重要的一环——健身贵在坚持,但也要灵活变通。只有你能在纸面上不断看到自己的成长趋势,再加上几月如一日的坚持,才能在视觉或主观感觉上看到自己的变化。

  1. 其实 “改变身材” 这一目的很大程度需要饮食的配合——所谓 “三分练、七分吃” 嘛。但我们先把饮食控制抛开不谈,可以单开一篇话题。 

  2. 当然,练不出来也很有可能是吃的不够——下次单聊。